沒有時間去健身房?揮汗如雨太累?這款超級簡單的懶人虐腹動作,在家躺着就能完成。合理利用零碎時間,照樣能練出迷人的馬甲線+小蠻腰哦!每天利用10-20分鐘練習,每個動作重複15-20次,每個動作做3-4組。一起來等待身體的變化吧!

1、仰卧單腿上抬

動作要領:仰卧在墊子上,雙手伸直放在身體兩側,一條腿伸直,一條腿屈膝90度。吸氣準備,呼氣腹部收緊,將伸直的一側腿上抬,抬至與地面垂直,吸氣慢慢下放。每側動作重複15-20次。做3-4組。

2、仰卧手觸膝

仰卧手觸膝

動作要領:仰卧在墊子上,屈膝90度。兩腳的距離一個拳頭大小,腳後跟沿着坐骨方向。雙手伸直放在大腿處。吸氣準備,呼氣腹部發力,將上背離開地面,帶動手去觸摸我們的膝蓋,吸氣慢慢還原。主要頭部不可過度上抬,手臂也不可使勁去觸摸膝蓋哦,要用腹部的力,帶動手臂去觸摸膝蓋。重複動作15-20次,做3-4組。

3、仰卧直腿交替上抬

動作要領:仰卧在墊子上,雙手伸直放在身體兩側,兩腿伸直。呼氣將兩腿抬離地面,雙腿與地面夾角成40度左右。吸氣左腿下放,右腿上抬。呼氣左腿上抬,右腿下放,如此重複。注意雙腿始終抬離地面,腹部始終收緊,呼吸要均勻,不要憋氣哦。重複動作20次左右,做3-4組。

4、仰卧側卷腹

仰卧側卷腹

動作要領:仰卧在墊子上,右腿屈膝,腳掌踩放在墊子上。左腿屈膝,做翹二郎腿姿勢。左手伸直放在身體一側,支撐在墊子上,右手屈肘放在後腦勺。吸氣準備,呼氣腹部發力,帶動上背抬離地面,帶動我們的右肘去靠近我們的左腿的膝蓋,如圖所示。注意手肘只是盡量去靠近膝蓋,不一定要碰到哦。只要上背抬起,就能鍛煉到我們的腹部哦。每側重複15-20次,做3-4組。

5、仰卧直腿上抬

動作要領:仰卧在墊子上,雙手伸直放在身體兩側,雙腿伸直放在地面。吸氣準備,呼氣腹部發力,將雙腿抬離地面,抬至雙腿與地面垂直,吸氣慢慢下放。注意下放的時候一定要慢,不可泄力哦。重複動作15-20次,做3-4組哦。

6、卷腹

卷腹

動作要領:仰卧在墊子上,雙腿屈膝放在墊子上,雙手屈肘放在後腦勺。吸氣準備,呼氣腹部發力,帶動上背抬離地面,吸氣慢慢下放。注意頭部不可過度上抬,上背微微抬起即可哦。重複動作15-20次。做3-4組哦。

是不是超級簡單呢?睡前,或者上班休息時間都可以做。6個動作,每個動作之間休息時間30秒,一套完成下來不到10分鐘哦~還等什麼,趕緊練起來吧!

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內,快速有效的練就完美的身體,可是錯誤的方法導致很長一段時間,訓練並沒有什麼效果,那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

 

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