青蛙式 放鬆下背、腰部肌肉,幫助睡眠!

青蛙式(圖1) 1. 仰面躺在床上,雙膝彎曲向上抬至腰處,然後將雙手放在雙膝上。

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青蛙式(圖2) 2. 配合呼吸,讓雙膝向兩側打開,停留4-5個呼吸。

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青蛙式(圖3) 3. 將雙膝合併,回到第1個姿勢。

簡易扭轉式 對於平常工作久站造成腰背酸痛的孕媽咪,這個運動能幫你減輕腰背負擔。

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簡易扭轉式(圖1) 1. 平躺在床上,雙手往兩旁完全伸展開,雙膝彎曲上拱,雙腳平放在床上。

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簡易扭轉式(圖2) 2. 上半身維持不動,雙膝帶領身體慢慢往右側倒,直至腿貼到床面。

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簡易扭轉式(圖3) 3. 上半身維持不動,雙膝帶領身體慢慢從右側往左側床面貼倒 繞膝運動 這個動作可以加強骨盆力量,促進血液循環順暢,而且還有提臀的效果。

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繞膝運動(圖1) 1. 右側躺,右手撐起頭部,讓右腿膝蓋稍微側放於床上。

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繞膝運動(圖2) 2. 左膝彎曲抬起至腰際。

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繞膝運動(圖3) 3. 左膝騰空作畫圈繞膝的動作。

然後換左側躺,動作順序如右側躺。

抬腳

抬腳 將腿靠著牆面抬高,臀部下方墊小枕頭,腳趾盡量向上伸展,幫助小腿後部肌肉舒張,減輕腫脹、不舒服的感覺。

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